¿Hasta qué punto la cafeína mejora nuestro rendimiento?

Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte; de la mano de nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, nos presenta otro artículo muy interesante. Esta vez nos hablará sobre el café, ese gran aliado de los deportistas, pero… ¿Hasta qué punto es así? Quédate hasta el final y te lo contamos.

Por todos es bien sabido que la cafeína es uno de los complementos con mayor respaldo científico gracias a su eficacia real en el rendimiento deportivo. La cafeína aumenta la activación del sistema nervioso, aumentando la producción de catecolaminas y endorfinas y aumentando así la activación muscular. También la cafeína disminuiría la sensación de “dolor” o sufrimiento que provoca el ejercicio de alta intensidad, mejorando así la tolerancia al mismo. Estos y otros procesos hacen que la cafeína haya mostrado ser beneficiosa en deportes muy diferentes, aumentando en una media del 3-4% tanto el rendimiento en pruebas de resistencia2 como en pruebas de fuerza o potencia muscular.

Pese a su eficacia general, hasta hace relativamente poco se desconocía si podría beneficiar a todas las personas por igual, o incluso tener efectos negativos en ciertos casos. En este sentido, una revisión sistemática concluyó que existe una gran variabilidad en los efectos de la cafeína entre sujetos, los cuáles variaban entre 0 y 17% de mejora.

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Diversos factores se han propuesto como posibles mediadores de las respuestas a la cafeína. Uno de estos factores es lo habituado que estemos a su consumo, ya que aquellas personas que consumen habitualmente cafeína podrían tener menores efectos que los que no están acostumbrados. Sin embargo, un estudio reciente mostró que el consumo de 6 mg/kg de cafeína mejoraba el rendimiento en una contrarreloj incluso en aquellos que habitualmente consumían altas dosis (el equivalente a 3 cafés diarios).

Por otro lado, se ha propuesto también que ciertas personas podrían tener una peor respuesta biológica al consumo de cafeína, siendo consideradas ‘no respondedoras’ (por ejemplo, personas que toman cafeína y no les sube la tensión arterial de forma aguda o no aumentan la liberación de epinefrina, algo que sí ocurre normalmente en los denominados ‘respondedores`). En este sentido, un estudio dividió a jugadores de futbol en ‘respondedores’ o ‘no respondedores’ en función de su respuesta biológica al consumo de 6 mg/kg cafeína, y posteriormente realizaron una serie de pruebas físicas incluyendo carrera y salto.7 Los resultados mostraron que la cafeína mejoró el rendimiento prácticamente de igual forma tanto en los jugadores considerados ‘respondedores’ como en los ‘no respondedores’.

Como en cualquier ámbito, otro factor que podría condicionar la respuesta individual a la cafeína es la genética. Así, atendiendo a los genes (en concreto al gen CYP1A) podemos diferenciar lo que llamaríamos metabolizadores rápidos o lentos, siendo estos últimos en los que la cafeína permanece más tiempo en el organismo y que tienden a desarrollar en mayor medida efectos adversos tras la ingesta de grandes dosis de cafeína.8 En este sentido, un reciente estudio observó que la ingesta de 3 mg/kg de cafeína producía los mismo beneficios en diversos tests físicos tanto de fuerza como de potencia en metabolizadores rápidos y lentos.9 Además, otro gen que se ha propuesto como determinante de ser “no respondedor” a la cafeína es el ADORA2A, aunque un estudio reciente muestra que al menos un 84% de las personas que podrían ser considerados “no respondedores” atendiendo a este gen obtienen beneficios en el rendimiento tras la ingesta de 3 mg/kg de cafeína.10

Por último, se ha sugerido que algunas personas podrían no tener beneficios con el consumo de cafeína en ciertas ocasiones, pero sí obtenerlos en otras. Esto podría explicar la alta variabilidad en las respuestas a la cafeína, aunque siguiendo esta hipótesis, finalmente todos serían ‘respondedores’ en alguna ocasión. Para contestar a esta pregunta, un estudio evaluó el efecto de tomar 3 mg/kg de cafeína durante 8 ocasiones diferentes en los mismos participantes, y los resultados mostraron que todos los participantes mejoraron su rendimiento (1-9% dependiendo del test) en al menos 3 de las 8 visitas en comparación con la ingesta de un placebo.11 Así, estos resultados muestran que incluso personas que en un momento dado pueden ser consideradas “no respondedoras” podrían beneficiarse de la ingesta de cafeína en siguientes ocasiones. 

CONCLUSIÓN: LA CAFEÍNA ES NUESTRA ALIADA

La cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia en torno a sus beneficios en el rendimiento, y como mostramos en este artículo, es beneficiosa para prácticamente todo el mundo de forma casi independiente de la genética o de cómo de acostumbrados estemos a su consumo. De hecho, incluso personas que en cierto momento no obtienen beneficios con su consumo, podrían obtenerlos en siguientes ocasiones.