Pedro Valenzuela, investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte; junto con Crown Sport Nutrition, nos traen un nuevo ‘triconsejo’ de alimentación para los deportistas que quieran buscar el máximo rendimiento.
Como hemos comentado en anteriores ocasiones, la proteína juega un papel fundamental en el rendimiento de cualquier deportista, incluidos los de resistencia. La proteína favorece la remodelación muscular tras el entrenamiento, acelerando los procesos de recuperación y contribuyendo a que se produzcan adaptaciones como la hipertrofia muscular. Esto es de especial importancia en el caso de los deportistas de resistencia, ya que debido a los altos volúmenes de entrenamiento que a menudo soportan pueden utilizar la proteína como sustrato energético, dándose así un proceso de catabolismo muscular (pérdida de masa muscular para obtención de energía). Por eso, la suplementación con proteína podría contribuir a preservar o incluso aumenta la masa muscular en estos deportistas.
Existe una gran cantidad de tipos de proteínas, desde la clásica proteína de suero de leche (whey) hasta las proteínas vegetales. En los últimos años ha ganado una gran popularidad la proteína de ternera, existiendo evidencia meta-analítica (es decir, evidencia de numerosos estudios) que confirma su efectividad para el aumento de la masa muscular y la fuerza en distintas poblaciones (Valenzuela et al, 2019). Sin embargo, no existía hasta la fecha evidencia científica de su efectividad en deportistas de élite. Es por ello que un estudio realizado por investigadores como Pedro L. Valenzuela, Zigor Montalvo, Fernando Mata o Fernando Naclerio ha analizado los efectos de la suplementación con proteína de ternera en triatletas de élite (pertenecientes al equipo nacional español).
En dicho estudio (Valenzuela et al, 2020) seis triatletas completaron 8 semanas en las que tomaron de forma diaria 25 gramos de proteína de ternera (100% All Beef de Crown Sport Nutrition) y 8 semanas en las que tomaron la misma cantidad de carbohidratos en forma de placebo, siendo el orden de estas condiciones asignado de forma aleatoria. Ambos periodos estuvieron separados por 5 semanas en los que no tomaron ningún suplemento, y antes y después de cada periodo se realizaron una serie de mediciones que incluyeron variables sanguíneas y un análisis antropométrico.
Al finalizar el estudio, los resultados mostraron que tras consumir proteína de ternera los deportistas presentaban un mayor ratio testosterona-cortisol que al consumir carbohidratos (37% mayor en el caso de la proteína de ternera), lo cual refleja un mayor estatus anabólico (y favorecedor por lo tanto de adaptaciones musculares positivas). De hecho, elevados niveles de cortisol y bajos niveles de testosterona pueden ser característicos de un estado de sobre-entrenamiento. Además, el área de sección transversal del muslo aumentó un 3% más de media tras consumir proteína de ternera en comparación con el periodo en el que consumieron carbohidratos, y mientras que al consumir proteína de ternera aumentó el grosor del vasto lateral (5% de media), no se dio dicho cambio al consumir carbohidratos (-1% de media).
CONCLUSIONES
En resumen, estos resultados apoyan la efectividad de la suplementación con proteína de ternera para favorecer los procesos anabólicos y en consecuencia la remodelación muscular en triatletas de élite, pudiendo facilitar así la adaptación a las cargas de entrenamiento. Además, aunque en este caso no se observaron beneficios en estas variables, otros estudios han encontrado mejoras en variables hematológicas (e.g., ferritina) debido al alto contenido en hierro hemo de la proteína de ternera (Naclerio, 2017), lo que puede ser de gran importancia en deportistas de resistencia en los cuales la anemia es altamente prevalente.
El consumo diario de proteína debe ser por lo tanto aumentado en deportistas de resistencia sometidos a grandes volúmenes de entrenamiento, ya que estos pueden resultar en un estado catabólico y en una excesiva pérdida de masa muscular que conlleve finalmente una pérdida de rendimiento. La suplementación diaria con proteína de ternera (20-25 g por día) parece ser una estrategia eficaz en estos casos.
