Suplementos de cetonas: te contamos qué son y si realmente funcionan

Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte; de la mano de nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, viene a hablarnos esta vez de los suplementos de cetonas, muy oídos últimamente entre deportistas profesionales y populares, especialmente en el mundo del ciclismo. Pedro Valenzuela nos cuenta en este artículo todo sobre estos suplementos:

SUPLEMENTOS DE CETONA: ¿FUNCIONAN?

Tal y como relata Valenzuela, hay opiniones muy enfrentadas entre los defensores de estos suplementos de cetonas y su rendimiento mágico y los detractores de esta, quienes argumentan que estos suplementos deberían de estar considerados dopaje y, por lo tanto, prohibidos en el deporte.

EVIDENCIA SOBRE SUPLEMENTOS DE CETONAS Y RENDIMIENTO

Existe cierta base fisiológica para apoyar los potenciales beneficios de los suplementos de cetonas en el rendimiento. Cuando hacemos ejercicio, especialmente si es de alta intensidad, el glucógeno muscular supone la principal fuente de energía. Sin embargo, estos depósitos no son ilimitados, y de hecho su depleción es una de las principales causas de fatiga (produciéndose también la conocida “pájara”). Para evitar que los depósitos de glucógeno se deplecionen y tener así más energía, una de las principales estrategias nutricionales es la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio. En este sentido, teóricamente las cetonas ingeridas mediante suplementos podrían servir también como sustrato energético “extra” preservando los depósitos de glucógeno. 

De hecho, existe cierta evidencia científica que apoya los beneficios de los suplementos de cetonas. Todo comenzó en 2016, cuando un estudio publicado en la prestigiosa revista Cell Metabolism mostró que la suplementación con cetonas reducía el consumo de carbohidratos durante el ejercicio, ayudaba a preservar los depósitos de glucógeno, y mejoraba el rendimiento (en un 2%) en una contrarreloj de 30 minutos. Estos resultados fueron y siguen siendo muy mediáticos, y son utilizados muy a menudo para apoyar los efectos ergogénicos de los suplementos de cetonas. Sin embargo, desde entonces se han publicado muchos otros estudios sobre el tema que parecen haber pasado desapercibidos, quizá por no arrojar resultados tan esperanzadores. Por ejemplo, un estudio analizó a ciclistas profesionales que completaron una contrarreloj de 31 km tomando o sin tomar suplementos de cetonas, y los resultados mostraron al tomar el suplemento empeoraba el rendimiento una media de un 2% (equivalente a 1 minuto) en comparación con la ingesta de una sustancia placebo. Este es tan solo uno de los muchos estudios que arroja resultados negativos sobre los suplementos de cetonas, y de hecho, como concluye un meta-análisis en el que aunamos los resultados de los 13 estudios que habían evaluado los efectos de tomar un suplemento de cetonas antes de hacer ejercicio o durante el mismo, hasta el momento la evidencia existente sugiere que estos suplementos no inducen ningún beneficio en el rendimiento. 

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FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN ACERCA DE LOS SUPLEMENTOS DE CETONAS

Es importante remarcar, no obstante, que aunque la evidencia existente hasta el momento parece no apoyar los beneficios de los suplementos de cetonas, todavía falta investigación por hacer. Por ejemplo, la mayoría de los estudios que se han hecho a día de hoy incluyen pruebas de corta duración (menos de 1 hora). Este podría ser un factor clave de por qué no han funcionado los suplementos de cetonas, ya que en pruebas de alta intensidad los carbohidratos son la principal fuente energética y, por tanto, su inhibición al consumir cetonas podría ejercer efectos negativos. Es por ello que son necesarios más estudios que evalúen los efectos en pruebas de larga duración como las de ultra-resistencia, donde los carbohidratos juegan un papel menor, aunque la escasa evidencia existente hasta el momento en este sentido no parece muy esperanzadora. Así, por ejemplo, estudio mostró que la suplementación con cetonas no mejoró el rendimiento en una contrarreloj de 15 minutos tras 3 horas de ciclismo. 

Por otro lado, son necesarios también más estudios que evalúen los posibles beneficios de las cetonas en la recuperación post-ejercicio. Al suponer una fuente de energía “extra”, si se consumen las cetonas tras el ejercicio junto con carbohidratos podrían aumentar la cantidad de esos carbohidratos que se utiliza para sintetizar glucógeno, un factor clave en la recuperación. De hecho, evidencia preliminar en humanos sugiere que los suplementos de cetonas podrían acelerar la re-síntesis de glucógeno post-ejercicio y, aunque la evidencia hasta el momento es escasa, un estudio reciente mostró que la ingesta de cetonas durante tres semanas de entrenamiento intenso evitó los síntomas de sobre-entrenamiento y mejoró el rendimiento al final de ese periodo. Sin embargo, la evidencia en torno a los beneficios de estos suplementos como método de recuperación es todavía escasa para apoyar de forma unánime su uso.

Por último, uno de los factores más importantes que deben ser considerados a la hora de tomar un suplemento es su seguridad. La mayoría de los estudios han observado que los suplementos de cetonas se asocian con síntomas gastrointestinales como náusea o reflujo, y en algunos casos vómitos y mareo. Sin embargo, otros autores han mostrado que los síntomas gastrointestinales asociados a estos suplementos no serían tan prevalentes y que, además, dependen del tipo y dosis de suplemento (produciendo las sales de cetonas peores síntomas que los ésteres de cetonas). Es necesaria por lo tanto una mayor evidencia con respecto a los efectos adversos de estos suplementos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades y a largo plazo.  

CONCLUSIONES

Aunque los suplementos de cetonas son considerados por muchos como la pócima mágica del rendimiento en deportistas de resistencia, hasta el momento la evidencia científica no apoya los beneficios de estos suplementos, y de hecho ciertos estudios han encontrado incluso efectos perjudiciales. Seguro que en los próximos años salen a la luz muchos más estudios que nos permitan concluir de forma consistente cómo de recomendables pueden ser estos suplementos y en qué situaciones. 

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