Suplementación para la mujer atleta de resistencia: claves para rendir más y recuperarse mejor

La participación femenina en el deporte de élite ha alcanzado su punto más alto hasta la fecha. Por ejemplo, en los Juegos Olímpicos de París de 2024 las mujeres representaron el 50% de los atletas. Este avance en la presencia femenina en la alta competición refleja un cambio social y científico en la investigación individualizada del rendimiento, el entrenamiento y la nutrición deportiva en las mujeres.

Los deportistas están expuestos a posibles deficiencias nutricionales como consecuencia de las elevadas exigencias del entrenamiento, que conllevan un elevado gasto de energía. Las diferencias hormonales entre hombres y mujeres afectan cómo se usan los nutrientes y la energía. Por tanto, es fundamental entender que la fisiología de las mujeres presenta ciertas particularidades. A nivel fisiológico, las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar ciertas deficiencias en comparación con los hombres. Un claro ejemplo de esto es la tríada de la mujer atleta, un síndrome que engloba tres componentes interrelacionados: baja disponibilidad energética, disfunción menstrual y disminución de la densidad ósea. Esto puede derivar, entre otras consecuencias, en anemia por deficiencia de hierro, fatiga crónica, disminución del rendimiento y mayor riesgo de lesiones.

Estos riesgos ponen de manifiesto la necesidad de enfoques nutricionales personalizados, en los que se priorice una ingesta energética adecuada, especialmente en periodos de alta carga de entrenamiento. Restringir calorías de forma sostenida puede comprometer seriamente la adaptación al entrenamiento, reducir la capacidad de recuperación y aumentar el riesgo de sobrecarga y fracturas por estrés.

Además de garantizar una ingesta energética adecuada, ciertos nutrientes cobran un papel clave en el rendimiento y la recuperación. En este sentido los carbohidratos no solo aportan energía durante el ejercicio, sino que son fundamentales en la recuperación posterior, ya que evitan el agotamiento muscular y favorecen la reposición de glucógeno, potenciando así los resultados del entrenamiento. De igual forma, asegurar una buena disponibilidad de hierro —especialmente en mujeres con menstruaciones abundantes, dietas vegetarianas o con restricción calórica— resulta esencial para prevenir deficiencias que comprometan la salud y el rendimiento. En situaciones donde la dieta no cubre completamente estas necesidades, la suplementación puede convertirse en una herramienta eficaz.

💊 Top 3 suplementos para mejorar el rendimiento en atletas femeninas

1. Carbohidratos (HC)

La suplementación con HC puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. Una suplementación con HC antes, durante, o después del ejercicio en forma de bebida o barritas ayudan a mantener la glucosa en sangre, evitar la fatiga temprana y acelerar la recuperación postejercicio. Por ejemplo, durante entrenamientos de larga duración o sesiones de más de 90 minutos, consumir una bebida con 30-60 g de HC por hora, podría ser eficaz para aumentar el rendimiento de resistencia, reducir la percepción de esfuerzo y mejorar la recuperación.

2. Hierro

La suplementación oral con hierro (de forma diaria o intermitente) ayuda a corregir la deficiencia de este micronutriente, disminuyendo el riesgo de anemia, y permitiendo al cuerpo usar mejor la energía y mejorar tanto el rendimiento físico como cognitivo.

3. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos con más respaldo científico por sus efectos positivos en el rendimiento deportivo. Aunque sus efectos han sido ampliamente estudiados en atletas masculinos, en los últimos años se ha observado que este suplemento es también eficaz en las mujeres atletas de disciplinas de resistencia. En este sentido, en mujeres, una dosis de 3-5 mg/kg (aproximadamente 250mg en una persona de 50kg, lo equivalente a 3 cafés) ingerida 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza y resistencia. Su suplementación aumenta la potencia, la velocidad y la contracción muscular, mejora el estado de ánimo y la concentración, y hace que el esfuerzo y el dolor se sientan menos intensos.

💬 En conclusión…

Los suplementos nutricionales son un pilar clave de la nutrición de las atletas femeninas de disciplinas de resistencia. De esta forma, con una nutrición adecuada, estrategia de suplementación y entendiendo sus necesidades particulares, las atletas pueden rendir más, recuperarse mejor y evitar lesiones.