¿Cómo combatir las agujetas con la nutrición?

Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte; de la mano de Crown Sport Nutrition, nos trae otro artículo muy interesante con base científica. Nos ofrece un plan estratégico de nutrición para combatir a una de las mayores enemigas de cualquier deportista: las agujetas; conocidas en el argot científico como «dolor muscular tardío (DOMS)».

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Siempre se ha creído que las agujetas eran ocasionadas por la cristalización de ácido láctico, pero actualmente sabemos que dicho metabolito (el cuál se presenta de hecho como lactato y no como ácido láctico) no cristaliza al pH que tenemos en nuestro organismo. Ahora se conoce que las agujetas son consecuencia del daño mecánico producido a las fibras musculares, en concreto en las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular. Al romperse las membranas de la fibra muscular, tanto las externas como las internas (incluyendo la del retículo sarcoplásmico), este daño estructural desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metabólicos como la activación de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento (McKune et al., 2012). 

Este daño muscular ocurre principalmente en ejercicios que tienen un gran componente excéntrico (como en la amortiguación de saltos o durante la carrera, especialmente si es cuesta abajo) y que son de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o Trail.

¿CÓMO PUEDE AYUDARNOS LA NUTRICIÓN A COMBATIR LAS AGUJETAS?

Está comprobado científicamente que una buena estrategia nutricional nos puede ayudar a combatir las agujetas; previniendo o atenuando el daño muscular que provocan estas en nuestro cuerpo.

La ingesta de proteínas post-ejercicio nos servirá para aumentar la síntesis proteica y con ello favorecer la regeneración del tejido muscular. De hecho, la ingesta proteica debe ser aumentada cuando se realiza un ejercicio que pueda provocar daño muscular, ya que parte de la proteína que consumimos irá destinada a regenerar el músculo dañado, disminuyendo por tanto la cantidad de proteína destinada a la creación de más músculo.

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También existen algunos alimentos con cierta capacidad anti-oxidante y de reducción de la respuesta inflamatoria como pueden ser los que contienen polifenoles (por ejemplo, frutas como las cerezas o la granada). Aunque estos alimentos no reducirán el daño mecánico producido, sí pueden reducir el daño secundario producido como consecuencia del aumento en radicales libres y marcadores inflamatorios, acelerando así la recuperación de la función muscular. De forma similar, los alimentos ricos en acidos grados poliinsaturados Omega 3 (como los presentes en alimentos como el salmón, el atún o las nueces) y la vitamina D han mostrado ejercer también una acción anti-inflamatoria, y podrían ser potencialmente beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular. Por último, cierta evidencia sugiere que la creatina podría favorecer la regeneración de las fibras musculares tras el daño muscular al aumentar el número de células satélite (Olsen et al., 2006).

CONCLUSIONES

Aunque la principal estrategia para prevenir las agujetas será la óptima planificación del entrenamiento para no provocar un estímulo excesivo que nos impida rendir en las siguientes sesiones, existen algunas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar a atenuar sus consecuencias. Debido a los mecanismos multi-factoriales que provocan las agujetas, estas estrategias nutricionales incluyen desde la ingesta de proteínas para favorecer la regeneración muscular, hasta el consumo de alimentos o suplementos con propiedades anti-oxidantes o anti-inflamatorias.  Es importante mencionar, no obstante, que el bloqueo de las respuestas de estrés oxidativo e inflamación que se dan con el daño muscular – como hemos comentado en anteriores posts para el frío – puede reducir las adaptaciones producidas por el ejercicio.

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Israel Sharón González Pavón