¿Vas a preparar una maratón? ¡Pues necesitas una estrategia nutricional personalizada!

Cuando un atleta decide prepararse para correr una maratón, sabe que necesitará seguir un plan de entrenamiento bien estructurado durante, al menos, unas 12 semanas previas a la competición. Además, es fundamental comenzar esta etapa específica contando ya con una buena base física. Sin embargo, dentro de toda esta planificación hay un elemento que a menudo pasa desapercibido: la recuperación. Este aspecto es tan importante como los propios entrenamientos y desempeña un papel clave en el rendimiento global del deportista. Para recuperarse correctamente, no basta solo con dormir o descansar. La nutrición también tiene un impacto decisivo, especialmente en el momento en que comenzamos a trabajar sobre los procesos de recuperación.

Una estrategia nutricional personalizada: clave para afrontar con garantías una maratón

Muchas personas creen que la recuperación empieza únicamente después de terminar una sesión de entrenamiento o al acostarse por la noche, pero no es así. Durante el propio esfuerzo físico, la correcta ingesta de carbohidratos influye tanto en el rendimiento inmediato como en la capacidad de recuperarse posteriormente.

Por ello, resulta esencial que durante toda la preparación maratoniana exista una estrategia nutricional personalizada, alineada con el plan de trabajo y acompañada de un “entrenamiento del sistema digestivo”. Este aprendizaje permite al atleta tolerar mejor los nutrientes, mejorar su rendimiento en las sesiones y facilitar la recuperación para poder completar todo el ciclo de entrenamientos sin contratiempos. Además, trabajar el sistema digestivo ayuda a definir con precisión la estrategia de avituallamiento según los objetivos y las características de la prueba.

A continuación se presenta un ejemplo de planificación nutricional para un corredor que busca bajar de las 3 horas en maratón, y que ya ha entrenado su tolerancia digestiva, pudiendo adaptar la estrategia a los puntos de avituallamiento y a cualquier ayuda externa que disponga el día de la carrera.

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Días previos

Durante los dos días anteriores a la prueba, se recomienda ingerir alrededor de 1 litro diario de bebida hipotónica. Para prepararla, basta con diluir un sobre de bebida isotónica (Isodrink & Energy) en el doble de agua del que normalmente se indica, aproximadamente entre 800 ml y 1 litro.

Antes de la salida

Entre 15 y 20 minutos antes del inicio se puede consumir una barrita de gominola (Energy GUM Bar).

Durante la carrera

Desde el comienzo:
Consumir progresivamente unos 500 ml de HyperDrink 45 hasta llegar al kilómetro 21.

• Alrededor del minuto 30 (km 7): una barrita de gominola (Energy GUM Bar).

• Hacia el minuto 75 (km 17,5): un HyperGel 30 con cafeína.

A los 90 minutos aproximadamente, debería haberse terminado la HyperDrink 45 y empezar la toma de la isotónica (Isodrink & Energy). Al alcanzar la media maratón, el atleta tendría que haber recogido ya su botella o bidón de 500 ml con isotónica.

Segunda mitad

• Minuto 105 (km 24): Energy Gel con cafeína.

• Minuto 140 (km 33): HyperGel 30.

• Minuto 160 (km 37–38): Energy Gel.

Resumen de ingesta

Primera media maratón:

• 98 g de carbohidratos en 90 min → 65,3 g CHO/h.

Segunda media maratón:

• 106 g en 90 min → 70,7 g CHO/h.

Total en las 3 horas:

• 204 g de carbohidratos → 68 g CHO/h, una cantidad generalmente bien tolerada por la mayoría de corredores.

En caso de deportistas con mayor experiencia o con una alta tolerancia a los carbohidratos —especialmente cuando se incrementa el aporte de fructosa— se podrían sustituir los HyperGel 30 por HyperGel 45 (o añadir un HyperGel 30 adicional). De este modo, el consumo total ascendería a unos 234 g de carbohidratos en 3 horas, equivalentes a 75–80 g CHO/h.

En el caso de que el atleta sea más experimentado o esté más entrenado en la toma de carbohidratos y cantidades más altas de fructosa, se podrían cambiar los HyperGel 30 por HyperGel 45 (o añadir un HyperGel 30 más) con lo que añadiríamos 30 g más de CHO, lo que supondría una media de aprox. 234 g en 3h à 78 g CHO/h (entre 75 – 80 g CHO/h).