La importancia de una correcta hidratación en el rodillo

21En situaciones en las que salir a la carretera se hace imposible, el entrenamiento en rodillo cobra más importancia que nunca en la preparación del ciclista y triatleta. Sin embargo, entrenar de esta manera difiere muy considerablemente respecto al entrenamiento en carretera. Por ello, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones determinantes que permitan optimizar las adaptaciones de este tipo de entrenamientos. En este sentido, entrenar indoor, en un espacio cerrado, sin apenas ventilación y con una elevada temperatura ambiental, es un reto importante para la Hidratación. Y de todo esto nos va a hablar Aitor Viribay, de Glut4science (nutricionista de ciclistas UCI) en colaboración con Crown Sport Nutrition.

¿Por qué es importante la Hidratación en el rodillo?

La termorregulación es uno de los retos más complicados del cuerpo humano durante el ejercicio, ya que el ser humano es muy poco eficiente en la producción de energía. En torno a un 75-80% de la producción es calor, por lo que una de las prioridades del organismo es disipar este calor para mantener la homeostasis térmica dentro de unos niveles fisiológicos. Más allá de entender la temperatura central como uno de los principales factores limitantes del ejercicio físico, actualmente sabemos que este aumento conlleva efectos fisiológicos secundarios como el aumento del gasto cardiaco y la presión sanguínea, aumento de la percepción del esfuerzo, aumento de catecolaminas y mayor consumo de glucosa (4). Todas ellas se relacionan directamente con la pérdida del estado de euhidratación que se ve acelerada en ambientes calurosos por una disminución de la evaporación del sudor producido y su eliminación por ausencia de aire (convección) (2). Ello conlleva a cuadros severos de deshidratación que vienen determinados por una elevada pérdida de fluido y electrolitos.

Durante las sesiones de rodillo el desequilibrio hidroelectrolítico aumenta en unos rangos muy superiores respecto al ejercicio en el aire libre, incluso en temperaturas y humedades relativas elevadas. Así mismo, la intensidad relativa de las sesiones aumenta debido a las particularidades propias del ejercicio en rodillo (mayor estrés muscular y térmico) En este sentido, hemos podido documentar deshidrataciones superiores al 7% en ciclistas profesionales durante una sesión de 1,5h en el rodillo, con un aumento significativo de la densidad de la orina y una pérdida triplicada de minerales (Sodio y Cloro especialmente) en el sudor (datos sin publicar, observaciones personales), lo que permite hacerse una idea de las elevadas demandas hidroelectrolíticas de este tipo de sesiones.

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¿Cómo afrontar una sesión de rodillo?

La importancia de no menospreciar las demandas de una sesión en rodillo es determinante a la hora de optimizar las adaptaciones de dichos entrenamientos, sobre todo si éstos se alargan en el tiempo y de manera consecutiva.

De cara a la hidratación, afrontar las sesiones con una ligera hiperhidratación asegura una mejor termorregulación y rendimiento deportivo. De hecho se han documentado pérdidas severas de rendimiento en ejercicios <1h tras comenzar en un estado de hipohidratación. Los dos factores más importantes en la hidratación durante el ejercicio son los siguientes: composición de azúcares de las bebidas y cantidad de Sodio de las bebidas.

En este sentido, se recomienda una ingesta en torno a 7-10 ml/kg de peso corporal mediante una Bebida Hipotónica en las 2-3h previas al ejercicio. La necesidad de utilizar agentes osmóticos como el Sodio, Glicerol o la misma Creatina (efectos por determinar en este sentido) es determinante. En este sentido el más recomendado y estudiado es el Sodio que se puede obtener mediante las pastillas de sales comerciales. La cantidad aproximada podría rondar los 300-500 mg/L .

Así mismo, durante el ejercicio se recomienda asegurar una ingesta superior a la habitual en los entrenamientos de carretera. Esta cantidad puede rondar los 750-900 ml/h en función de la intensidad y duración de la sesión, mediante Bebidas Isotónicas con distintos tipos de azúcares como la Glucosa o Maltodextrina y Fructosa (10). En esta línea, más allá de un aumento del vaciamiento gástrico y transporte de los azúcares en el intestino, se ha documentado un significativo aumento en la absorción neta de agua mediante la ingesta conjunta de distintos azúcares respecto a un solo monosacárido.

De igual manera, la toma de agentes osmóticos como el Sodio aumenta la absorción y retención de líquido ingerido, limitando las pérdidas internas. Durante las sesiones de rodillo, por lo tanto, se recomienda una ingesta elevada (750-900 ml/h) de una bebida que contenga azúcares (6-9% o 30-45g por 500 ml) con distintos transportadores intestinales y una cantidad aproximada de Sodio de 600-700 mg/L (2,10,11). En cuanto al ritmo de ingesta, recientes estudios demuestran que una mayor frecuencia de ingesta (15 min vs 30 min) ofrece beneficios en el rendimiento deportivo, coincidiendo con los conocimientos previos en torno a un mayor vaciamiento gástrico cada 20 minutos (12). Por ello, se recomienda una frecuencia de ingesta de 15-20 minutos. La temperatura de ingesta es también importante, ya que influye directamente en la termorregulación. Se recomienda una temperatura aproximada de 8-12ºC.

Tras la sesión de rodillo, la reposición hidroelectrolítica es una prioridad. Si bien el registro del peso corporal y el color de la orina no son parámetros fiables y precisos en lo que a investigación se refiere, a nivel práctico parecen ser una adecuada estrategia para controlar el estado de hidratación (12). En este sentido, se recomienda una ingesta del líquido en torno al 150% del peso perdido durante la sesión (si se ha perdido 1 kg, ingesta de 1,5L)(11,13). Para ello es importante la ingesta de bebidas ligeramente isotónicas (5-6%) que aporten azúcares con distintos transportadores intestinales, así como una cantidad mínima de Sodio cercana a los 500 mg/L. Queda por determinar el efecto de posibles ayudas ergonutricionales como la Creatina, cuyos efectos en la retención de líquido han sido demostrados, en la hiperhidratación tras el ejercicio.

Más sobre estos temas en la página web de Glut4Science.