Hidratación para entrenar en verano: el agua no es suficiente para rendir

Las altas temperaturas convierten la hidratación en uno de los aspectos más importantes para cualquier triatleta. Entrenar o competir con calor y humedad aumenta considerablemente la sudoración y, con ella, la pérdida no solo de agua, sino también de minerales esenciales como el sodio. Mario Rey, nutricionista deportivo, explica cómo diseñar una correcta estrategia de hidratación y suplementación durante los meses de verano, especialmente en entrenamientos largos, competiciones y sesiones de elevada intensidad.

El sudor no es solamente agua

Cuando aumenta la temperatura corporal, el organismo utiliza el sudor como principal mecanismo para evitar el sobrecalentamiento. Sin embargo, en ese proceso también se pierden electrolitos, especialmente sodio, un mineral fundamental para mantener el equilibrio de líquidos y favorecer el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y de la musculatura.

En condiciones de mucho calor, humedad o elevada intensidad, algunos deportistas pueden superar ampliamente el litro de sudor por hora. La cantidad, no obstante, cambia enormemente según la persona, la aclimatación, el ritmo del ejercicio y las condiciones ambientales. Por este motivo, las estrategias de hidratación deben individualizarse. Una pérdida de líquido cercana al 2% del peso corporal ya puede elevar el esfuerzo fisiológico y perjudicar el rendimiento. El objetivo no tiene que ser recuperar obligatoriamente todo lo perdido mientras se entrena, sino evitar una deshidratación excesiva sin caer en el error contrario: beber más de lo necesario.

El error de beber únicamente agua

Salir con un bidón de agua puede ser suficiente para una sesión breve y poco exigente, pero podría quedarse corto cuando el entrenamiento se prolonga o se desarrolla bajo temperaturas elevadas. En estos casos, la bebida debe ayudar a reponer parte del líquido y del sodio perdido. Además, cuando el esfuerzo es largo, también puede incorporar carbohidratos para sostener el ritmo y retrasar la aparición de la fatiga.

El exceso de agua tampoco es una solución. Beber por encima de las necesidades del organismo puede reducir demasiado la concentración de sodio en sangre y favorecer la aparición de hiponatremia asociada al ejercicio, una alteración potencialmente grave. Su principal desencadenante suele ser la ingesta excesiva de líquido en relación con las pérdidas producidas, más que una falta aislada de suplementación con sodio.

Sodio, líquidos y carbohidratos: una estrategia conjunta

En pruebas y entrenamientos de resistencia, la hidratación no debe plantearse de manera aislada. El sodio, los líquidos y los carbohidratos forman parte de una misma estrategia nutricional. Como referencia general, los esfuerzos prolongados pueden requerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, siempre que el sistema digestivo haya sido entrenado previamente para tolerarlos. La cantidad de sodio deberá ajustarse a la duración de la actividad, las condiciones ambientales y, sobre todo, a la tasa de sudoración y a la concentración de sodio perdida por cada deportista.

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Una manera sencilla de aproximarse a las necesidades individuales consiste en pesarse, con el cuerpo seco y la menor ropa posible, antes y después de una hora de entrenamiento. Para realizar el cálculo también debe tenerse en cuenta la cantidad de líquido ingerida durante la sesión y, cuando corresponda, la orina expulsada. De forma aproximada, cada kilogramo de peso perdido equivale a un litro de líquido.

Repetir esta medición en distintos escenarios permitirá conocer mejor cómo responde el organismo y preparar con mayor precisión los bidones, sales y carbohidratos. La hidratación en verano no consiste simplemente en beber más. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre fluidos, electrolitos y energía, adaptándolo al deportista y al entrenamiento que tenga por delante.

En el vídeo que acompaña a esta noticia, Mario Rey profundiza en todos estos aspectos y explica cómo trasladar la teoría a una estrategia práctica de hidratación y suplementación con la ayuda de Crown Sport Nutrition.