Guia de suplementación para un 10K

Lucas Jurado Fasoli, Doctor en Biomedicina y Dietista-nutricionista e investigador postdoctoral en la Universidad de Granada, de la mano de Crown Sport Nutrition, nos traen un nuevo artículo científico para contarnos cómo deberíamos suplementarnos para una carrera de 10K, una distancia asidua para muchos triatletas tanto de corta como de media distancia en la temporada invernal. Pese a ser solo 10 kilómetros, y como veremos a continuación, también es muy importante una adecuada estrategia nutricional y de suplementación que puede ser clave en el buen rendimiento en esta distancia.

¿Qué suplementación es adecuada para una carrera de 10 kilómetros?

Antes de elegir los suplementos, es necesario tener en cuenta la duración esperada de estos 10K. De forma general se podría estimar que los corredores avanzados podrían tardar entre 30-45minutos, y aquellos intermedios entre 45-60min. Dada esta duración, la suplementación recomendada se va a basar en cafeína, nitratos, carbohidratos y una adecuada pauta de hidratación.

Suplementación a base de cafeína una hora antes de la prueba

En primer lugar respecto a la suplementación con cafeína, se recomienda suplementar unos 45-60min antes del ejercicio en una dosis de 3-6mg/kg (p.ej. 60kg=180-360mg; 80kg=240-480mg). Esto equivaldría a 2 cápsulas de 100mg de cafeína o 2 cafés espresso dobles aproximadamente. 

Nitratos unas 2 o 3 horas antes de la carrera

En segundo lugar la suplementación con nitratos podría ser de gran ayuda ya que podría retrasar la fatiga, mejorar la capacidad aeróbica e incrementar el rendimiento. Lo ideal sería suplementarse con una cantidad de 300-550mg de nitratos unas 2-3 horas antes de la carrera. Los nitratos podrían ser suplementados con zumo de remolacha (aproximadamente 0.5L-0.75L, aunque puede variar el contenido en nitratos) o con extractos concentrados y estandarizados en nitratos (hojas de amaranto, extractos de remolacha, etc.).

Carbohidratos una hora antes de la salida

En tercer lugar, la ingesta y suplementación de cantidades adecuadas de carbohidratos va a ser fundamental para el rendimiento deportivo. Lo ideal es realizar una ingesta precompetición rica en carbohidratos, en la cuál se puede incluir alguna fuente de fácil digestión como bebidas ricas en carbohidratos, o barrita.  Por otra parte, 1h aproximadamente antes de la carrera se puede ingerir 1 barrita de carbohidratos, 1 gel o bien 400-500ml de bebida rica en carbohidratos. 

No es recomendable la alimentación durante una prueba de 10K

Al ser una prueba de duración menor a 1h, las ingestas de alimentos sólidos ricos en carbohidratos no son recomendadas. Pero si que podría ser de utilidad realizar enjuagues bucales con líquidos ricos en carbohidratos (glucosa, maltodextrinas) de forma frecuente durante la prueba. Esta estrategia consistiría en enjuagarse la boca durante 5-10 segundos y expulsar el líquido rico en carbohidratos. Esta estrategia ha demostrado un potencial efecto positivo (+2-12%) en el rendimiento sin la necesidad de ingerir el líquido, evitando por tanto los posibles problemas gastrointestinales.

Muy importante evitar la deshidratación

Por último, evitar la deshidratación a toda costa va a ser fundamental, por ello, lo ideal será ingerir aproximadamente 0.5L de agua + 250-500mg de sodio antes de la carrera, y durante la carrera tratar de ingerir al menos 0.4-0.8L. 

En definitiva, la combinación de estas 4 estrategias (cafeína, nitratos, carbohidratos y líquidos) en conjunto con un adecuado plan nutricional pueden ser clave para el rendimiento deportivo en los 10K.