Estrategias nutricionales y recuperación muscular

Marcos Rueda, Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society, nos trae un nuevo artículo en colaboración con Crown Sport Nutrition sobre estrategias musculares para una mayor recuperación muscular y un aumento de nuestro rendimiento deportivo.

Es bien sabido como una nutrición óptima juega un papel vital durante la recuperación después del ejercicio, donde la reposición de los sustratos empleados durante este junto a la facilitación del proceso de reparación del daño muscular son los principales objetivos a la hora de seguir alcanzando adaptaciones por parte de nuestro deportista (no solo en las horas anteriores o posteriores a este, sino también durante).

Garantizar una adecuada disponibilidad energética e hidratación junto a una óptima ingesta de carbohidratos y proteínas es fundamental, pero estos factores no los vamos a tratar de forma especifica en este artículo, nos centraremos en otros factores enfocados a la posible suplementación nutricional y alimentos con ciertos componentes de utilidad de cara a la búsqueda de la mejora de la recuperación del atleta en base a la bibliografía disponible.

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El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) se trata de un evento transitorio causado por realizar ejercicios a los que nuestro cuerpo o bien no está acostumbrado de forma “normal” o simplemente puede ser causado por ejercicios de larga duración o alta intensidad (o una sinergía entre estos).

El daño muscular se caracteriza por una disrupción en la homeostasis en nuestras fibras musculares dando lugar a una respuesta inflamatoria secundaria que ocasiona una infiltración celular en los tejidos dañados para que de esta forma se inicie la reparación y remodelación tisular posterior.

Más allá del daño en las miofibras, la matriz extracelular (MEC) del músculo esquelético también está sujeta a esta degradación y remodelación después del ejercicio físico (algo histológicamente observable). Existiendo un marcado aumento en la circulación de aminoácidos específicos de colágeno, especialmente la hidroxiprolina, en los días posteriores al ejercicio.

Existen numerosas hipótesis y aún no se ha dilucidado con claridad el origen ni los mecanismos exactos de como se ocasiona este daño muscular ocasionado por el ejercicio o el tan popular “dolor muscular de aparición tardía” (DOMS) más conocido en el lenguaje deportista como “agujetas”.

Una de estas hipótesis, es que rara vez este daño muscular es producido por la tensión mecánica entre los sarcómeros, ya que, si así fuese, este daño solo se produciría horas después del entrenamiento y la realidad es que puede tardar incluso varios días en aparecer y desaparecer. La hipótesis más plausible es que este daño muscular es causado en mayor medida por factores bioquímicos y por ello no cause de forma inmediata una pérdida de fuerza justo después del ejercicio, sino tras las horas y días posteriores (Chris Beardsley).

Aún así, en esta revisión, nos deja una figura bastante interesante para los que os interese el tema de como se produce este fenómeno y sus causantes principales.

Podemos ver que realmente pueden encontrarse integrados todos estos factores de forma tanto independiente como dependiente entre sí (bienvenidos a la fisiología en 3D)

Para no alargar demasiado el articulo y con objetivo de aportar algo de información práctica sobre el tema, existen diversos suplementos que, junto a una base nutricional adecuada, correcto manejo de las variables del entrenamiento más un descanso en cantidad y calidad nos pueden suponer ciertas ventajas a la hora de recuperarnos de forma eficiente y rápida.

Tal y como remarcan los autores, existe el eterno dilema entre alcanzar adaptaciones y recuperar rápidamente con objetivos competitivo. Estas ayudas nos ofrecen un hibrido entre ambas consiguiendo una recuperación más rápida en algunos casos sin interferir en las posteriores adaptaciones en el ejercicio. Estos factores nutricionales o suplementos se tratan de la vitamina D, omega 3, creatina monohidrato, jugo de remolacha, jugo de cereza ácida y zumo de granada que tocaremos su timing adecuado y mecanismos de acción en un futuro articulo.

Todos estos tienen una mayor evidencia respecto a otros suplementos utilizados para el mismo fin a la hora de mejorar la recuperación en nuestro atleta. Aunque siendo totalmente sincero y transparente, no todos ellos dan lugar a cambios significativos en la recuperación o marcadores que reflejan este daño muscular después del ejercicio (podríamos debatir si estos son útiles o no a la hora de evaluar el impacto en la recuperación).

Esto es debido principalmente a que existe una gran heterogenidad en la bibliografía disponible causando una diferencia clara en el tamaño del efecto y resultados de los estudios seleccionados. En este caso se trata de factores como; protocolo de suplementación y formulación, nivel de entrenamiento de los sujetos (entrenado/no entrenado), edad, sexo, modalidad y variables de entrenamiento…

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Israel Sharón González Pavón