¿Cuál es la mejor manera de recuperar tras una sesión de rodillo?

No sólo de rodillo en cuarentena vive el triatleta. El rodillo es una herramienta de trabajo que se usa durante todo el año, bien por salvar las condiciones climatológicas o bien por no disponer de mucho tiempo para salir a la carretera, nos acompaña a lo largo de todo el año.

En este artículo, Aitor Viribay Morales – Nutricionista y Asesor Científico de Ciclistas Profesionales UCI y Fundador y Director de Glut4Science nos cuenta las pautas que debemos de seguir para una correcta hidratación después de nuestra sesión de ciclismo indoor.

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El entrenamiento en ciclismo sobre el rodillo forma parte de la rutina actual de cualquier deportista. Sobre el mismo tratamos, en la medida de lo posible, de conseguir la máxima calidad de entrenamiento y de generar las adaptaciones correspondientes. Sin embargo, sabemos, y así se ha documentado en la ciencia, que el entrenamiento indoor/rodillo es muy diferente respecto al realizado en el exterior. Entre otras cosas, existe una mayor percepción del esfuerzo, una menor eficiencia termorreguladora, un mayor estrés inducido por el calor, una mayor intensidad relativa y un incremento considerable en el estrés periférico muscular, debido al cambio de la dinámica y biomecánica del pedaleo (1–3).

Por ello, y aunque el tiempo total de las sesiones en el rodillo no sea, ni mucho menos, comparable con las del exterior, la intensidad relativa de las mismas hacen que la carga psico-fisiológica del deportista sea mayor. En este sentido, una adecuada nutrición e hidratación antes, durante (https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-hidratacion-rodillo-ciclismo-indoor/80 ) y después es clave para optimizar el rendimiento y las adaptaciones de las sesiones, así como para recuperar de las mismas y asegurar un adecuado seguimiento del plan de entrenamientos.

Entendiendo la recuperación como un factor determinante y fundamental del rendimiento deportivo, es importante conocer como se debe recuperar de una sesión de rodillo. ¿Qué se debe ingerir después de la sesión? ¿En qué cantidad?

Las R´s de la Recuperación:

Cuando hablamos de recuperación tras el ejercicio, tenemos que diferenciar los pasos o procesos que desde la nutrición podemos abarcar para asegurarla de forma completa. Generalmente, este proceso depende de múltiples factores como la intensidad y duración del ejercicio previo, el tiempo disponible de recuperación, factores individuales y externos, etc. Es especialmente importante asegurar una secuencia lógica de acciones que comprendan la recuperación en un sentido general. Para ello, se suele hacer referencia a las 3R´s de la recuperación: Rehidratación, Reposición y Reparación. La importancia de seguir estos 3 procesos de una forma seguida, cronológica y ordenada es clave en la recuperación.

Rehidratación

El rodillo supone un estrés término adicional para el ciclista, debido a que las condiciones del contexto no permiten que el proceso de termorregulación sea adecuado. Por ello, las pérdidas de líquido son significativamente elevadas tras una sesión indoor (hemos documentado pérdidas superiores al 7% en una sesión de 1,5h de rodillo en ciclistas profesionales). Teniendo esto en cuenta, la rehidratación es una prioridad en el proceso de recuperación tras la sesión de rodillo. Este proceso no solo incluye líquido, sino también la ingesta adicional de electrolitos para completar de forma adecuada la reposición hidroelectrolítica.

Como hacer esta pauta de rehidratación depende de distintas variables, sobre todo debido a la alta variabilidad individual de tasa de sudoración entre sujetos. Por ello, el registro del peso corporal antes y después de la sesión, así como el color de la orina, aunque no parecen ser parámetros muy fiables y precisos, pueden ser una adecuada estrategia para entender las demandas personales de cada uno. Si registramos el peso antes y después de la sesión, haciendo la resta entre ambos y sumándole el volumen total del líquido ingerido, podremos acercarnos a las demandas que hayamos tenido en dicha sesión (4).

Teniendo esto en cuenta, se recomienda una ingesta de líquido hasta recuperar (4 – 6h post) el 150% del peso perdido durante la sesión mediante una bebida ligeramente isotónica (5 – 6% de hidratos de carbono o 25 – 30 g por 500ml). Estas bebidas han de contener una cantidad mínima de sodio cercana a los 500 mg/L y, a poder ser, una combinación de azúcares (glucosa y fructosa) que facilite la absorción de agua (5,6).

Reposición

El gasto metabólico relativo de las sesiones en el rodillo es mas alto respecto al de las salidas en el exterior. Teniendo en cuenta la fatiga periférico-muscular que el entrenamiento en rodillo genera, así como el posible mayor gasto de glucógeno y glucosa debido al estrés térmico, se debe de atender con cuidado a la ingesta energética durante y tras el ejercicio. Más aún si se entrena doble sesión (puedes leer más aquí:  https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81 ).

En este sentido, sabiendo que el gasto de glucógeno es elevado durante el ejercicio de moderada-elevada intensidad y, más aún cuando la duración es superior a 1h de ejercicio, su reposición tras las sesiones de entrenamiento determina directamente el proceso de recuperación (7). Por ello, para recuperar la máxima cantidad de glucógeno posible y estar totalmente recuperados para la siguiente sesión de entrenamiento, la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio es clave. La dinámica de resíntesis de glucógeno es dependiente de dos fases. Una primera independiente de la insulina (30 – 60 min) (a través del transportador Glut4) y una segunda fase más tardía dependiente de insulina (8,9). Por ello, aprovechar a ingerir HC durante la fase de “cool down” – vuelta a la calma o inmediatamente después del ejercicio puede ser una muy buena opción.

El ratio máximo de resíntesis de glucógeno muscular y hepático es limitado, por lo que si se ingiere una cantidad mayor a la conocida, se puede saturar esta síntesis. Por ello, se recomienda una cantidad aproximada de 1 – 1,5 g/kg de peso corporal/hora (9). Así mismo, se ha demostrado que la ingesta combinada de azúcares (glucosa y fructosa) ayuda a aumentar el ratio de resíntesis del glucógeno hepático (10).

Teniendo en cuenta todo esto, se recomienda una ingesta de 1 – 1,5 g/kg de peso corporal/hora de hidratos de carbono (glucosa + fructosa) junto a una cantidad adecuada de líquido (lo comentado en el punto anterior). Posteriormente, y siempre en función de la demanda de la sesión previa y de la siguiente, se recomienda la ingesta de Hidratos de Carbono en cantidad adecuada mediante alimentos (desde 1 – 3 g/kg/día en sesiones ligeras, hasta 5 – 8 g/kg/día para sesiones intensas).

Reparación

Reparar las estructuras (sobre todo musculares) dañadas durante el ejercicio forma parte de las 3R de la recuperación. Es un proceso importante, sobre todo, en el largo plazo. Para recuperar estas estructuras musculares es necesaria la ingesta de proteína. Sin embargo, hay que ser cuidadoso en la elección de la proteína, tanto en calidad como en cantidad.

Cuando hablamos de calidad, nos referimos a una proteína con la mayor cantidad de aminoácidos posible, con un especial detalle en los aminoácidos esenciales y en la Leucina. En este sentido, la proteína whey o de suero es la más completa y válida. Así mismo, la propiedad de la proteína, según el tratamiento que ha tenido (hidrolizada, aislada, concentrada, etc.) determina su calidad en términos de velocidad de absorción y aporte de aminoácidos. En cuanto a la cantidad, sabemos que la absorción, metabolismo y resíntesis proteica son limitadas. Por ello, una ingesta de proteína superior al límite biológico documentado no generará ningún efecto adicional (11,12).

En la recuperación se recomienda una ingesta de en torno a 0,3 – 0,4g/kg peso corporal de una proteína whey con alta cantidad de Leucina. Generalmente, esto se traduce en un bolo proteico de aproximadamente 30g.

Conclusión

En resumen, la recuperación tras una sesión de rodillo depende de muchos factores. Los principales son la intensidad y la duración. Siguiendo un proceso cronológico de hidratación, reposición y reparación, la recuperación puede y debe de asegurarse de manera adecuada.

Si la intensidad es alta y la duración elevada (por encima de 1h), la importancia de los hidratos de carbono es mayor (1,2 – 1,5 g/kg/h mediante glucosa y fructosa). Sin embargo, si la intensidad y/o duración son menores, una ingesta menor puede ser suficiente (0,5 g/kg/h). La rehidratación y la proteína son necesarias en cualquier proceso de recuperación, siempre acorde a las demandas de la sesión, como se ha explicado.

Así mismo, entendiendo que el gasto calórico total del día durante el estado de confinamiento es mucho menor, habría que ajustar la ingesta de alimentos al mismo. Sin embargo, a fin de evitar una mala asimilación del trabajo, así como la depresión del sistema inmunológico, la recuperación nunca ha de ser comprometida. Por ello, es necesario asegurar la ingesta post-sesión en su totalidad y, si se desea, hacer las restricciones de energía y nutrientes pertinentes en las comidas más alejadas del entrenamiento.

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