¿Cómo debemos alimentarnos si entrenamos en altura?

Pedro ValenzuelaInvestigador en la Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid); en colaboración con Crown Sport Nutrition, nos traen un nuevo ‘Triconsejo’ sobre cómo debemos cambiar nuestras pautas alimenticias si decidimos ‘escaparnos’ unos días de nuestras vacaciones a entrenar en altura. Es una opción muy elegida por algunos de nuestros mejores PROs y grupos de entrenamiento, como por ejemplo el Universidad de Alicante de Roberto Cejuela, que realiza varias concentraciones al año en el CAR de Sierra Nevada.

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Comienza el verano, y con él las ganas de escapar del calor huyendo a la montaña para disfrutar de nuestros deportes favoritos – ya sea senderismo, Trail, o ciclismo. Además, en este periodo son muchos los deportistas que hacen estancias en altura para, por un lado, escapar del calor de las ciudades, y por otro, aprovecharse de los beneficios fisiológicos que proporciona la altura (e.g., mayor producción de glóbulos rojos, etc). Pero no debemos olvidar un aspecto fundamental durante estas estancias en altura: la nutrición.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo en altura?

En altura, la presión atmosférica disminuye (y no la concentración de oxígeno, como suele decirse, que se mantiene constante), y como consecuencia disminuye también la cantidad de oxígeno que podemos inspirar. Por ello, al disminuir la cantidad de oxigeno inspirado, se reducirá también el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el rendimiento en general. Por ejemplo, un estudio realizado en deportistas de resistencia mostró que el VO2max disminuía de media un 6.3% por cada 1000 metros de altura con respecto al nivel del mar (1). Así, los deportistas que acuden al Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada (situado a 2300 metros), por ejemplo, experimentarían una caída del VO2max de en torno al 12%. Además, los deportistas experimentaron una pérdida de rendimiento incluso mayor (14.5% por cada 1000 metros de altura) en un test hasta la extenuación al VO2max.

La importancia de los carbohidratos al hacer ejercicio en altitud

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente cuando se realiza a alta intensidad (>60-80%VO2max). Al realizar ejercicio en altura, el consumo de carbohidratos se ve aumentado, lo cual se ha creído tradicionalmente que es debido a que el organismo necesita menos oxígeno para generar energía de los carbohidratos que de otros sustratos como las grasas. En este sentido, un estudio publicado en la prestigiosa revista PNAS (2) mostró que, efectivamente, el metabolismo de carbohidratos aumenta al realizar ejercicio en altura. Sin embargo, el hallazgo más curioso es que siempre (es decir, tanto a nivel del mar como en altura) se metaboliza la misma cantidad de carbohidratos a un mismo porcentaje del VO2max. Así, al ejercitarnos a un 60% de nuestro VO2max metabolizaremos los mismos carbohidratos en altura y a nivel del mar, pero esa intensidad fisiológica supondrá una menor intensidad externa (es decir, una menor velocidad o potencia) al ejercitarnos en altura. Es por ello que tendemos a requerir más carbohidratos al realizar ejercicio en altura, porque solemos hacerlo a una intensidad relativa superior que cuando estamos a nivel del mar.

Así, si ya decíamos que la suplementación con carbohidratos es beneficiosa al realizar ejercicio de resistencia en general, en altura esto se hace aún más patente. En este sentido, un estudio realizó una serie de pruebas (incluyendo una especie de contrarreloj) a una altura de 5192 metros a 41 montañeros, los cuales fueron asignados a tomar carbohidratos o un suplemento placebo. Durante las pruebas, los sujetos que habían tomado carbohidratos tuvieron una percepción del esfuerzo un 18% menor y completaron la prueba en un 17% menos tiempo que los que tomaron el placebo (3). De forma similar, otro estudio en sujetos entrenados (4) realizó una contrarreloj de ciclismo a nivel del mar y a los 3 y a los 10 días de subir a 4300 metros, tomando la mitad de los sujetos carbohidratos durante la prueba y la otra mitad una bebida placebo. Los resultados mostraron que, en altura, la saturación de oxígeno fue similar en ambos grupos y todos los sujetos empeoraron su rendimiento con respecto a nivel del mar. Sin embargo, la caída de rendimiento fue menor (casi un 20% de diferencia con respecto al grupo placebo) en el grupo que tomó carbohidratos. Es importante remarcar, no obstante, que en este estudio los sujetos se encontraban en déficit calórico, algo común en las estancias en altura – ya que nuestro cuerpo aumenta el consumo energético basal, y la cantidad de energía para un mismo ejercicio también se ve aumentada -. Sin embargo, otro estudio posterior realizado en personas que residían habitualmente en altura y que no tenían déficit calórico no observó beneficios de la suplementación con carbohidratos (5).

Conclusiones

En resumen, los carbohidratos son la fuente energética principal al realizar ejercicio de moderada o alta intensidad, y cuando nos encontramos en altura, la intensidad relativa del ejercicio aumenta. Así, para un mismo esfuerzo (e.g., trotar a 5 min/km) el consumo de carbohidratos será mucho mayor, por lo que la suplementación ayudaría a evitar la depleción de glucógeno y con ello a mejorar – o atenuar la caída – de rendimiento. Estos resultados son especialmente relevantes en personas con poca aclimatación a la altura (por ejemplo, personas que solo llevan 1-2 semanas en altura) y sobre todo si se encuentran en déficit energético – algo común en altura, ya que aumenta nuestro gasto calórico para cualquier actividad, incluso el metabolismo basal.

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