¿Cómo alimentarnos en nuestra escapada a la montaña para entrenar?

Nuevo Triconsejo de la mano de Crown Sport Nutrition y Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte. Esta vez nos cuentan (como siempre desde el lado científico), la importa de una correcta alimentación si decidimos escaparnos un/unos días a la montaña a entrenar.

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Las estancias en altura son una de las estrategias más utilizadas por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento debido a los beneficios fisiológicos que proporciona la hipoxia (por ejemplo, estimulación de la eritropoyetina de forma fisiológica con la consiguiente mayor producción de glóbulos rojos). Además, muchas competiciones se realizan en altura (especialmente en deportes como el Trail o el ciclismo), y por ello será recomendable acostumbrarnos a esas condiciones entrenando varias semanas en altitud.
Sin embargo, existen algunas consideraciones que debemos tener en cuenta antes de lanzarnos a planificar nuestras estancias en altura, jugando la nutrición un papel fundamental.

EFECTOS DE LA ALTURA EN NUESTRO METABOLISMO

Como hemos comentado en anteriores posts, en altura la presión atmosférica disminuye, y con ello la cantidad de oxígeno que podemos inspirar. Por ello, al disminuir la cantidad de oxigeno inspirado, se reducirá también el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el rendimiento físico. De hecho, se estima que el VO2max disminuye de media un 6.3% por cada 1000 metros de altura con respecto al nivel del mar, mientras que la caída del rendimiento (medido durante una prueba incremental) alcanza hasta el 14.5% por cada 1000 metros de altura (Wehrlin & Hallén, 2006). Así, una misma actividad nos costará un mayor ‘esfuerzo’ (mayor consumo de oxígeno) en altura, es decir, seremos menos eficientes. Y esto queda patente incluso cuando estamos en reposo absoluto. Por ejemplo, un estudio realizado en 10 deportistas altamente entrenados mostró que el gasto metabólico basal aumentó un 19% tras una estancia en altura (2200 metros sobre el nivel del mar) de 4 semanas (Figura 1), y sin embargo los deportistas no aumentaron su ingesta energética (Woods et al., 2017).

LOS PELIGROS DEL AUMENTO DEL METABOLISMO

El aumento del gasto energético experimentado en altura tanto de forma basal como durante el ejercicio puede tener consecuencias negativas, especialmente si no se aumenta de forma paralela la ingesta energética. Sin embargo, en vez de aumentar la ingesta energética, en altura suele darse el patrón opuesto. Como muestra un artículo reciente realizado en 17 sujetos que subieron a una altura de 4300 metros durante 22 días, el apetito disminuye en altitud – concretamente durante los primeros días – debido a un aumento de los niveles de insulina y leptina, los cuáles inhiben las señales que promueven la ingesta de alimentos (Karl et al., 2018).
El déficit energético producido puede no solo evitar las ganancias esperadas con las estancias en altitud, sino provocar adaptaciones perjudiciales. Así, como muestra un reciente estudio (Berryman et al., 2018), un déficit calórico del 40% durante una estancia en altura (4300 metros sobre el nivel del mar durante 22 días) puede provocar una pérdida de peso de en torno a 8 kilos, incluyendo una pérdida de 3.6 kilos de masa muscular (independientemente de si consumían 1 o 2 g/kg de proteína diaria). En la misma línea, un reciente meta-análisis confirmó que las estancias en altura se asocian por lo general a una pérdida significativa de peso corporal (2.6 kg), materia grasa (1.5 kg) y masa libre de grasa (1.3 kg), siendo estas adaptaciones mayores según aumenta la altura alcanzada (perdiendo por ejemplo una media de 4.9 kg de peso en estancias a alturas extremas [>5300 metros]) (Dünnwald, Gatterer, Faulhaber, Arvandi, & Schobersberger, 2019).

CONCLUSIONES

En resumen, en altura nuestro gasto energético para realizar cualquier actividad aumenta – incluyendo el gasto energético basal -, y sin embargo tendemos a disminuir la cantidad de energía que consumimos. Este déficit energético puede tener importantes consecuencias, estando asociado a una pérdida de peso corporal que incluye, en gran medida, una pérdida de masa muscular. Es por ello que no solo es recomendable aumentar la ingesta de proteína durante las estancias en altitud, sino que será primordial tratar de minimizar el déficit energético aumentando las calorías ingeridas a lo largo del día.