Calambres: ¿Por qué surgen y qué bebida puede ser la definitiva para prevenirlos?

Con los primeros compases del verano de 2025 es tiempo de seguir entrenando fuerte la temporada de Triatlón con muchos objetivos en el horizonte a corto o medio plazo para miles de deportistas. Y el artículo que os traemos hoy de la mano del experto Pedro Valenzuela y Crown Sport Nutrition es muy importante durante todo el año pero más en especial si cabe en estos meses calurosos. Calambres y Triatlón, dos palabras que para muchas personas van unidas debido a la práctica de tres deportes, un escenario muy feo en el que nadie quiere estar, y hoy os ayudamos un poco más a abandonarlo…

Calambres musculares haciendo deporte: ¿Por qué surgen?

Los motivos que desencadenan los calambres musculares son todavía muy desconocidos. Tradicionalmente se ha puesto el foco en la deshidratación, especialmente debido a que hace casi un siglo se reportaron numerosos casos de calambres en soldados o trabajadores que estaban sometidos a situaciones de calor y deshidratación, como los mineros o los albañiles. Y lo que es más importante, los investigadores vieron que cuando estos sujetos bebían únicamente agua, la incidencia de calambres no se veía afectada, mientras que sí lo hacía cuando ingerían agua junto con sales minerales. Es decir, podría ser la hiponatremia (disminución de la concentración de sales), y no solo la deshidratación, la causante de los calambres.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la hiponatremia es solo una de las muchas causas de los calambres. De hecho, seguramente muchos de nuestros lectores recordarán algún caso de calambre muscular en el que ni hacía calor, ni estaban deshidratados. Este hecho ha llevado al desarrollo de otras teorías sobre los calambres, siendo una de las principales la que involucra al sistema nervioso. Así, se ha observado que una excitación excesiva del sistema nervioso, mandando más señales de las necesarias a los músculos para que se contraigan o no permitiendo su inhibición de forma correcta (por ejemplo, al trabajar en rangos de movimiento muy cortos), podría conllevar un calambre muscular. De forma similar, una excesiva fatiga muscular podría también interferir en el correcto funcionamiento del proceso de contracción-relajación, favoreciendo la aparición de calambres. Esto podemos verlo en numerosos deportes. Por ejemplo, en el maratón la mayoría de calambres se dan en la última parte de la carrera (a partir del km 30), cuando la fatiga muscular acecha, independientemente de que no haya deshidratación. Además, se ha observado que el riesgo de calambres es mayor cuanto menos entrenados estamos o cuanto mayor es la intensidad a la que competimos con respecto a la intensidad a la que estamos acostumbrados a entrenar, lo que también apoyaría un posible papel de la fatiga.

¿Qué bebida me puede ayudar a evitarlos o al menos provocar su aparición tardía?

Aunque al hablar de calambres es normal pensar en bebidas deportivas con sales minerales, muchas veces pasamos por alto el posible papel de los hidratos de carbono. Ya es bien sabido que los hidratos de carbono han mostrado atenuar la fatiga durante el ejercicio prolongado (lo que actualmente conocemos como durabilidad); por lo que dado el papel de la fatiga muscular en los calambres, no es de extrañar por tanto que el consumo de hidratos de carbono pueda tener cierto papel en la prevención de calambres. En este sentido, en un estudio en universitarios, los investigadores diseñaron un protocolo para producirles fatiga de forma local en los gemelos en condiciones de calor y humedad, con el fin de favorecer al máximo posible la aparición de calambres musculares. Los autores observaron que independientemente de que tomasen una bebida con electrolitos e hidratos de carbono (56 gramos), o que no tomasen nada, el número de participantes que sufría calambres era prácticamente el mismo. Sin embargo, curiosamente el tiempo que pasaba hasta que sufrían el calambre se veía reducido a más de la mitad al tomar la bebida con hidratos de carbono y electrolitos (15 minutos frente a los 37 minutos cuando no tomaban nada).

Por lo tanto, una bebida deportiva compuesta por hidratos de carbono y electrolitos fue en este caso efectiva para disminuir los efectos negativos de los calambres. Desafortunadamente, no podemos saber si los beneficios se debieron a los electrolitos o a los hidratos de carbono. Sin embargo, el hecho de que los autores observaran una mínima deshidratación incluso en el grupo que no se hidrató (solo un 1% de pérdida de peso corporal), podría sugerir que la deshidratación no jugó un papel principal.