Los beneficios de la Vitamina D en deportistas más allá del rendimiento

Recién arrancada la temporada 2025 y en el momento de ponernos objetivos para este nuevo año en el ámbito deportivo, siempre viene bien un poco de formación gratuita y con base científica como la que nos trae Crown Sport Nutrition. Y en esta ocasión os traemos de nuevo a Pedro Valenzuela, esta vez para ver un poco más en detalle qué es la vitamina D; esa gran olvidada en muchas ocasiones cuando ‘nos volvemos locos’ con las cantidades de calorías y cantidades obviando en muchas ocasiones otros factores muy relevantes.

¿Cómo consigue nuestro cuerpo la Vitamina D?

Esta viene de forma endógena a través del contacto de los rayos ultravioleta del sol con la piel. Además, también puede ser obtenida mediante la dieta, estando por ejemplo presente en alimentos como el salmón o las sardinas, la leche y los cereales fortificados, o la yema de huevo, y aumentando su absorción con alimentos altos en grasas (al ser una vitamina liposoluble). Sin embargo, en muchas ocasiones parece que la dieta no es suficiente para alcanzar los niveles recomendables de vitamina D, y la baja exposición solar a la que nos sometemos la mayoría de la población (especialmente en los meses de invierno) impide aún más que cumplamos con dichas recomendaciones. De hecho, como confirma una revisión sistemática que incluyó estudios realizados en países de todo el mundo, la mayor parte de la población presenta deficiencia de vitamina D. Además, los deportistas también parecen presentar valores de vitamina D generalmente bajos, especialmente los que practican deportes ‘indoor’ (en el interior) y siendo esta deficiencia más prevalente en países situados a menores latitudes y en deportistas con pieles oscuras. Además, aunque en verano la mayoría de deportistas pueden tener niveles óptimos de vitamina D, en invierno es común que una proporción elevada (20% aproximadamente) presente deficiencia de esta vitamina.

Por lo tanto, la baja exposición solar es uno de los factores asociados a la alta deficiencia de vitamina D normalmente observada en deportistas. Sin embargo, un bajo aporte de vitamina D en la dieta parece contribuir también a estos preocupantes datos, ya que un estudio realizado en más de 500 deportistas holandeses de alto nivel mostró que menos del 15% cumplía con las recomendaciones de ingesta de vitamina D. Ante estos resultados, la suplementación con vitamina D surge como una estrategia potencialmente efectiva, y de hecho ha mostrado reducir el número de deportistas que ingieren insuficientes niveles de vitamina D a menos de un 30% (mientras que sin suplementación esta cifra alcanza más del 85%).

La importancia de la vitamina D para el rendimiento deportivo

La vitamina D tiene importantes repercusiones en distintos sistemas de nuestro organismo, incluyendo el sistema musculoesquelético o la función inmune. Por ello, no es de extrañar que numerosos estudios hayan observado que la deficiencia de este micronutriente puede afectar negativamente al rendimiento. Por ejemplo, un estudio en casi 1000 militares del Reino Unido observó que durante el invierno solo 9% de los hombres y 36% de las mujeres tenían niveles suficientes de vitamina D en sangre. Además, menores niveles de vitamina D se asociaron a un peor rendimiento en una prueba de 1.5 millas corriendo, aunque sin diferencias en la potencia o en la fuerza muscular, lo que confirma la relevancia de este micronutriente. De forma similar, otro estudio en nadadores jóvenes observó que el 45% tenía deficiencia de vitamina D, y curiosamente aquellos con menores niveles de vitamina D tuvieron menores niveles de fuerza muscular.

Beneficios de la vitamina D más allá del rendimiento deportivo

Por otro lado, la vitamina D podría ser beneficiosa para otros factores aparte del rendimiento. Por ejemplo, un estudio publicado en la prestigiosa revista American Journal of Sports Medicine mostró que los deportistas con menores de vitamina D eran más propensos a tener una lesión durante la temporada (lo cuál puede ser debido en parte a una mejor función del sistema musculoesquelético). De forma similar, otros estudios en grandes poblaciones de deportistas y/o militares han mostrado que niveles bajos de vitamina D se asocian a una mayor incidencia de lesiones óseas (ej. fracturas). Además, otro estudio realizado en 41 deportistas seguidos durante un año mostró que aquellos con niveles más bajos de vitamina D presentaban un mayor riesgo de contraer enfermedades.

Por lo tanto, más allá del rendimiento, los niveles de vitamina D juegan un papel importante en la salud de los deportistas. En este sentido, como confirma un reciente meta-análisis publicado en el British Medical Journal, la suplementación con vitamina D podría disminuir – al menos en personas con deficiencia de la misma – las infecciones respiratorias, las cuáles son bastante prevalentes en deportistas. En la misma línea, otro estudio preliminar en más de 100 deportistas mostró que la suplementación con vitamina D redujo la incidencia de lesiones de un 7.5% en los años previos a un 1.7% tras comenzar con la suplementación.

En resumen, la vitamina D juega un importante papel en diversas funciones para la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, una gran parte de la población – incluidos los deportistas – presentan déficit de la misma, especialmente cuando hay una baja exposición al sol. La suplementación con vitamina D surge como una estrategia efectiva para mejorar los niveles de esta vitamina en sangre y prevenir su déficit, y aunque todavía son necesarios más estudios para confirmar los efectos directos de la suplementación en el rendimiento físico, sí que parece aportar beneficios en otras variables como son el riesgo de lesión o enfermedad. La suplementación con vitamina D puede ser por lo tanto recomendable ya que es segura y puede aportar beneficios, al menos en personas con déficit de la misma.