Los nitratos y ejemplos de aplicación para deportes de resistencia

Rubén Cuenca Arce, Licenciado en Farmacia y Nutricionista Deportivo de Atletas de Alto Rendimiento, de la mano de Crown Sport Nutrition, nos traen un nuevo artículo científico. En esta ocasión nos hablan sobre los nitratos y cómo estos pueden ayudar a los deportistas que practican deporte de resistencia, siendo el Triatlón uno de los mejores ejemplos aplicables para esta teoría.

Cuándo y como consumir nitratos en deportes de resistencia

Los nitratos repercuten directamente en una mejora del rendimiento gracias a su metabolización a óxido nítrico, que es la molécula señalizadora, la cual va a producir los beneficios ya conocidos en el rendimiento deportivo, tanto en deportes de fuerza como en deportes de resistencia. Y a su vez, este consumo se puede realizar tanto de forma aguda como crónica, es decir:

• Consumo de nitratos de forma aguda: Tomar la dosis de nitrato entre 1,5-2h antes del evento deportivo. La dosis aguda o diaria de nitratos debe ser de más de 370 mg, aunque parece no haber mayor beneficio al consumir más de 740 mg
• Consumo de nitratos de forma crónica: Pueden ser útiles ingestas desde 3 a 7 días antes del evento.

Cómo usar los nitratos en deportes de resistencia

Aunque sabemos que una ingesta puntual previa a una competición nos va a proporcionar una ayuda ergogénica, estudios recientes apuntan a que el músculo esquelético podría ser un reservorio “activo” de nitratos por lo que vamos a detallar diferentes protocolos de consumo crónico.

Protocolo básico de uso de nitratos:

Entre 5-7 días previos al evento deportivo consumir 600 mg de nitratos una vez al día. Realizando una ingesta previa 1,5-2h antes de la competición.

Adaptaciones al protocolo:

1.  Pruebas de menos de 2h de duración: Realizaremos la ingesta previa 2h antes de la competición.
2.  Pruebas de entre 3-4 h. Sería conveniente analizar el tipo de competiciones, se podría valorar realizar
   la ingesta hasta 45-60´ antes para que la efecto del nitrato sea más intenso en la 2ª parte de la prueba
   donde los requerimientos y la exigencia habitualmente es mayor.
3. Pruebas de entre 5-6 h de duración. En este tipo de competiciones en las que buscamos que efecto vasodilatador se mantenga en la parte final de la prueba tendríamos la opción de consumir el nitrato entre los primeros 60-90´ de la prueba. 

La ingesta de nitratos en pruebas de ultra resistencia

Un paso más allá son los deportistas que participan en pruebas como la UTMB o Trails de montaña largos y con mucho desnivel acumulado, pruebas que se pueden ir a las 20 o 25 horas de duración en el mejor de los casos. En este escenario habría que mantener la carga habitual pero con algunas adaptaciones:

1. Nivel mundial y hasta 24 horas de duración: Mantendremos la ingesta habitual realizando la “última” ingesta del protocolo de carga unas 2-3 horas antes del evento e introduciríamos 2 ingestas durante la prueba tras 8 h y 16h. Evidentemente sería necesario probar, valorar y analizar esta estrategia con el deportista.
2.  Cuando un deportista “popular” se plantea el reto de realizar una prueba de ultrafondo de varios días podemos diseñar un plan de suplementación con nitratos de para además de realizar una ingesta cada 2-3 h antes de inicio de la competición, mantener una ingesta de nitratos cada 12h. Deberíamos previamente probar este protocolo en algunos de los entrenamientos.